读创/深圳商报记者赵鸿飞 通讯员 李璇

3月21日是世界睡眠日。根据《健康中国行动（2019-2030）》报告，中国2016年的失眠现患率为15%，这代表着当年有2.07亿人口存在睡眠问题或睡眠障碍症，并且失眠人数还在逐年增加。深圳市中医院营养科副主任医师曾瑶池提醒，睡眠对健康非常重要，可采用运动、心理、药物、饮食等治疗方法来干预失眠。

据曾瑶池介绍，失眠是指尽管有合适的睡眠机会和睡眠环境，依然对睡眠时间和（或）质量感到不满足，并且影响日间社会功能的一种主观体验。失眠的症状包括难以入睡（＞30分钟）、早上醒得早、睡眠质量下降（一会儿又醒，一会儿又睡）、总睡眠时间减少等，同时伴有日间功能障碍，比如白天觉得累、情绪不好、记性不好或者随时瞌睡等情况。

根据失眠发生时间的长短，大致可以将失眠分为三个类型：一是偶发性失眠，例如：睡前喝了一杯咖啡、一杯浓茶，出差认床、白天才发生了让人激动的事件等，都可能会导致偶尔失眠；二是短期失眠，比如当遇到应激事件时，可能会出现短期失眠，例如失恋，车祸、吵架等都会引起一段时期内出现失眠的状态。三是长期失眠（失眠＞3个月）。长期学习、工作来带的压力，以及慢性的疼痛、精神上的创伤以及其他疾病、药物都可能会导致长期失眠。

造成失眠的因素，可分为心理、身体、环境三类，对外貌、视力、免疫力都有影响，甚至会带来身体疼痛和增加死亡风险。在失眠的干预措施方面，可采用运动、心理、药物、饮食等治疗方法。

运动疗法，主要包括中高强度的有氧运动与中等强度的抗阻力运动。虽然最有利于治疗失眠的运动形式、运动强度、运动量尚未有得到明确的证实，但20 1 0年世界卫生组织(WHO)提出的运动指导：成人至少每周5次，每次至少3 0分钟中等强度有氧运动(通常是步行)，已经被广泛运用于运动疗法的相关研究。

现代社会节奏快、各种压力大，从小到老其实都有可能产生心理问题、出现睡不着的情况，这个时候有必要正视自己的问题或是关注家人的状态。接受正规的心理咨询和疏导也是一类有效的失眠应对方法。解决了情绪或心理的问题，自然就能睡着了。

心理行为治疗失眠的刺激控制法就是有个很有效的方法，遵循下面6个步骤一到两周，很多人都会奏效：一是只有想睡的时候才躺下睡觉；二是床只用于睡觉；三是如果在床上超过10分钟不能入睡，应立即起床，可以做一些事情；四是不要经常看时钟；五是每日早晨按时起床，不要计算晚上共睡了几个小时；六是白天的小睡时间不宜太长。

治疗失眠的药物常见的有安定、艾司唑仑、阿普唑仑、酒石酸唑吡坦、右佐匹克隆等等。曾瑶池表示，是药三分毒，不管是什么安眠药，都有一定的副作用。但当失眠已经严重影响了生活质量时，用一点药物帮助睡眠也是可取的；但任何安眠药都不建议长期服用。该服哪种安眠药，一次服多少量，服多久的时间，还要听取医生的专业建议。

此外，曾瑶池提醒，保证膳食平衡，饮食清淡，多吃一些可以促进睡眠的食物也是不错的选择。具体来说，包括富含色氨酸的食物，例如牛奶、禽类、核桃、燕麦、香蕉、蜂蜜等；富含碳水化合物的全谷物，如牛奶煮燕麦；富含钙质的食物，比如豆制品、海产品和乳制品等；适宜蛋白质的食物，如禽肉类。此外，通过外源性补充摄入一些富含γ-氨基丁酸和酸枣仁类的食品，可以更有效的改善睡眠情况。

曾瑶池还推荐了一道简单有效的安神饮——龙眼酸枣仁饮。材料：龙眼10克，酸枣仁20克。做法：酸枣仁捣碎，拿干净的纱布包起来，同龙眼一起放入砂锅里，倒入500毫升水，煮半小时，煮好后拿掉酸枣仁包，去渣取汁，代茶饮用。