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科普|“神兽归笼”小胖成堆,合理饮食+运动怎么安排?

来源:读创/深圳商报
编辑:刘安康

宅家一百多天的“神兽们”久坐电脑前,屁股不挪窝,运动量骤减。回到校园,一个个都长胖不少。“小胖墩”会有哪些危害?怎样才能更好的改变饮食结构?近年来,我国在学生的“三减三健,合理膳食”上做了哪些工作?《学生健康报》记者采访了相关专家。

家长饮食行为影响儿童

5月17日,2020全民营养周暨“5.20”中国学生营养日主题宣传活动在线上正式启动,会上中国学生营养与健康促进会发布《儿童青少年营养与健康系列报告2020——健康生活科学防病》。

《报告》指出,儿童青少年超重肥胖是多种疾病的重要危险因素,肥胖儿童的高血压及代谢综合征发病风险远高于正常体重儿童。儿童青少年超重肥胖不仅会影响儿童的生长发育、运动能力和学习能力,还会延续至成年,增加其成年后高血压、糖尿病、冠心病及脑卒中等慢性非传染性疾病的发病风险,使其发生时间提前,加快病情进程。

“大多数家长不够重视儿童青少年的肥胖问题。近些年的调查发现,成人的慢性病已经在肥胖儿童中出现。肥胖不仅会影响孩子的运动能力,也会影响孩子的正常呼吸,出现呼吸窘迫综合征,更会为成年后的健康埋下隐患,增加疾病负担。”张倩强调,儿童青少年在外形肥胖、体能跟不上的情况下,也容易产生儿童心理问题。

北京大学儿童青少年卫生研究所教授、中国疾病预防控制中心学校卫生中心主任马军强调,儿童青少年时期是建立良好饮食习惯的重要时期,儿童会模仿家长的饮食行为,他们的饮食习惯深受家长的影响。

“儿童青少年减重和成人是不一样的。儿童青少年处于生长发育期,需要在保证正常生长的情况下控制体重。”张倩强调,如果孩子只是微胖状态,不用特意强调减肥,应以促进身高增长为主。

“家庭对健康的重视程度直接影响到学生的生活方式,”周邦伦提到,返校后学生体质健康下降,学校应对学生进行正确的心理疏导,科学推进锻炼强度,循序渐进。

要营养也要健康

解决小胖墩儿问题,必须在保证摄入总量的前提下调整肥胖儿童的膳食结构、改善饮食习惯。张倩特别指出,“学龄儿童要培养良好的饮食行为,少吃零食、不喝饮料,放慢吃饭速度,养成不偏食、不挑食、不暴饮暴食的习惯。”

根据《学生餐营养指南》食谱标准,2019年浙江省疾病预防控制中心对全省各地市220所学校调查发现,奶类、水果太少,肉类、油、盐过多。

为了改善学生的饮食结构,政府和社会做出了很多努力。教育部体育卫生与艺术教育司副司长万丽君指出,今年“中国学生营养日”的宣传主题是“合理膳食倡三减,良好习惯促三健”,对后疫情时期帮助学生养成健康的生活方式和行为习惯非常重要。

“各级卫生健康部门一是应发挥试点示范作用。组织开展营养健康餐厅、营养健康食堂等创建活动,以点带面有序推进。推广典型经验和做法,全面推动家庭、学校、医院、单位食堂和食品产业等落实‘三减’措施。二是加强工作体系和能力建设。开展营养师和营养指导员培训与考核工作,推动区域性营养创新平台和省级营养重点实验室建设,提升服务能力。三是提升营养科普传播实效。根据不同人群特点有针对性地开展合理膳食指导,让营养健康知识、行为和技能成为全民普遍具备的素质和能力。”万丽君介绍。

“近年来,在学校、托幼机构、机构食堂都已经实行了分餐或份饭的制度。在家里也应如此。”国民营养健康指导委员会办公室副主任张志强说,公筷公勺使用,可以作为分餐的简易方法,逐步过渡到家庭分餐,由家长或当日掌厨人布菜,根据家庭成员成人和儿童体重和活动强度,合理搭配主食和菜肴,定量分配。餐饮行业应主动推行公筷公勺、双筷双勺、份餐制,鼓励台面分餐或后厨分餐,提倡小份量食物,鼓励按需备餐、点菜,光盘行动等创新形式,制定相应服务和工作规范。”

“从一个家庭,一所学校,一个单位,一个餐馆,一个食堂做起,长期坚持,久久为功,让分餐制成为一种新食尚,在全社会营造推行分餐的良好氛围,形成安全、营养、节约的膳食方式。”张志强说。

倡“三减”从娃娃抓起

儿童青少年会模仿家长的饮食行为,他们的饮食习惯深受家长的影响。因此,以家庭为单位,积极践行“减盐、减油、减糖”,有助于儿童青少年养成合理膳食的良好饮食习惯。

1.减盐

盐的摄入与人体健康息息相关,高盐饮食会增加高血压、胃癌、骨质疏松、肥胖等疾病的发病风险。《健康中国行动》提倡,人均每日食盐摄入量不高于5克。

减盐措施:

(1)发起家庭减盐行动,并监督落实;

(2)主动改变口味,坚信低盐饮食更健康;

(3)了解高盐食物,包括“隐形”高盐食物;

(4)关注学校食堂食物的咸淡口味;

(5)减少外出就餐;

(6)关注食品营养成分表;

(7)少吃零食。

2.减油

脂肪摄入过多会增加糖尿病、高血压、血脂异常等慢性病的发病风险。《中国居民膳食指南(2016)》推荐4岁以上人群膳食总脂肪提供的能量应占总能量的20%~30%。

减油措施:

(1)将烹调油的使用量控制在每人每天30克以内;

(2)建议使用带刻度的油壶或油勺,做到量化用油;

(3)蔬菜可采用白灼、蒸、凉拌的方式,减少“炒”的频率;动物性食材可采用蒸、炖、煮和焖的方法代替油炸、油煎;

(4)少吃油炸食品;

(5)少食用动物性脂肪;

(6)反式脂肪酸主要来自于加工食品,建议每日反式脂肪酸摄入量不超过2克;

(7)不喝菜汤或用菜汤拌饭;

(8)在超市购买食品时,阅读食品包装上的营养标签,选择含油脂低,不含反式脂肪酸的食物;避免或减少选择含“部分氢化植物油”“起酥油”“奶精”“植脂末”等预包装食品。

3.减糖

减糖行动的主要目的是减少添加糖,添加糖是指人工加入到食物中的糖类,具有甜味特征,主要用于生产加工食品,如饮料、果汁、甜点和糖果等。

当前,中国成为世界第二的饮料生产国和消费国。另一项报告显示,从1998年到2008年10年间,冷饮成为8岁~14岁年龄段儿童青少年的首选零食。

减糖措施:

(1)减糖是减添加糖;

(2)不喝或少喝含糖饮料;

(3)婴幼儿食品无需添加糖;

(4)减少食用高糖食品;

(5)烹饪过程少加糖;

(6)外出就餐巧点餐。

搭配体育运动

如今,随着疫情的缓解,多地学校陆续复课,学生们的体育运动也陆续恢复。青少年长期徘徊于各科目的学习之中,身体缺乏锻炼。除了合理饮食外,做到科学的锻炼才能事半功倍

首先,结合实际,全面锻炼。根据自己的健康状况和身体素质,选择易行实效的锻炼项目,如游泳、跑步、骑自行车、健美操等。只有在全面锻炼的基础上,身体各部位才能均衡发展,单项锻炼只会使肌肉发育不均衡,甚至会发生畸形。

第二,坚持不懈,持之以恒。坚持锻炼不但能增强体质,还能提高运动技术水平。如果“三天打渔,两天晒网”,神经系统、心肺功能、肌肉和关节的力量就不能逐步提高,原先锻炼取得的成绩也不能保持,更不会达到预期的锻炼效果。

第三,合理安排,循序渐进。学习动作要由易到难、从简单到复杂,循序渐进、逐步提高。运动量要根据自身的条件从小到大、大中小结合,有节奏地增加。只有逐次加大运动量和不断提高动作的难度,才能得到良好的锻炼效果。运动时应进行密切的自我监控,包括运动后精神是否良好、疲劳恢复速度是否较快、睡眠质量如何、食欲是否正常、运动前后脉搏测定等。

第四,着装轻便,衣着宽松。服装应宽松有弹性,具有良好的透气性和吸湿性。冬季运动应注意保暖,防止冻伤,也要避免服装太重而影响运动。运动后出汗较多,要及时换去汗渍的衣服,并经常换洗。

第五,做好准备活动。适宜的准备活动可提高中枢系统及各内脏器官的状态,防止运动损伤的发生。运动结束时做一些整理活动,可使机体更好地从紧张状态逐渐过渡到安静状态,有利于疲劳的消除和身体机能的尽快恢复。

第六,锻炼后不要马上洗澡。运动后的一段时间内,机体皮肤、肌肉血管显著扩张,毛孔增大,排汗增多。如果此时洗热水澡,肌肉血管将进一步扩张,导致心脏和大脑供血不足,引起血压下降,轻者头晕不适,重者可能会虚脱。如果立即洗冷水澡,会使肌肉中的血管立即收缩,回心血量骤然增加,心脏负荷加重,造成心肌损伤甚至心衰。运动后应等到机体恢复到平静状态或发汗停止后洗澡,水温以40°C左右为宜,时间不宜过长。

第七,月经期间适度锻炼。女生月经期间应进行适量的体育锻炼,以促进新陈代谢、调节情绪、改善盆腔血液循环。应选择强度较小的运动项目,避免参加过于剧烈的跑跳运动、负重练习、仰卧起坐等。

最后,运动中要注意安全。进行体育锻炼时应注意安全,经常检查场地器材,注意场地是否平整、设备是否牢固,加强自我保护,遵守运动卫生的要求,这样才能避免运动损伤,获得良好的效果。

读创科技综合(来源:科普中国、公众号“学生与健康”)


 
 
 
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